Ho otlollayogake ea bohlokoa, hore na u chesehela ho ikoetlisa khafetsa kapa mohiruoa ea lutseng nako e telele. Leha ho le joalo, ho fihlella ho nepahala ebile ho ka ba thata ho otlolla mahlale ho ka ba thata ho ba qalang ho uena. Ka hona, re khothalletsa lipapiso tse 18 tsa ho fana ka litlhaloso tse phahameng haholo tse bonts'a libaka tse omelletseng bakeng sa pose e 'ngoe le e' ngoe, e nolofalletsa ba qalang.

Hlokomela:Shebana le ho phefumoloha ha u ikoetlisa! Hafeela u ntse u etsa liqha tse butle le tse bonolo, ha lia lokela ho lokela ho ba le bohloko. Ho khothalletsoa ho tšoara bo-yoga e 'ngoe le e' ngoe ea metsotsoana e 10 ho isa ho 30 ho lumella 'mele oa hau hore o otlolle ka botlalo ebe o phomola.

Ntja e thusitseng ka tlase e beha lintja

Ts'ebetso ena e kenyelletsa mesifa e pharalletseng le ea sefuba - la laiscons ea latiscus le pectorals e kholo. Ema hole e 'ngoe e tsoang leboteng, ka' mele oa hau o tšoana le fatše, o netefatsa hore mokokotlo oa hao o lula o bataletse. Ebe u khumama sefubeng sa hao, ke utloa mesifa ka mokokotlong le konteraka, e sebetsa ka katleho le lihlopha tsena tsa mesifa.

Supile li-spily tse sotha

Boikoetliso bona bo nka litlhahiso le mesifa ea ka ntle e ntle. Ha a ntse a robetse mokokotlong oa hau, a khumama lengole ea hau le ho sotha 'mele oa hau ka ho le letšehali. Nakong ena, o tla ikutloa o otlolohile le ho bakela likotlong tsa hau le mesifa ea ka ntle, ho thusa ho matlafatsa lihlopha tsena tsa mesifa.

Ema ka lehlakoreng le leng

HonaBoikoetlisoHaholo-holo e sebetsa mesifa ea kantle ea oblique le mesifa ea morao-rao - ea laissims darsi. Ha u ntse u eme, u khumama 'mele oa hau ka ho le letona, o ikutloa a otlolohile le ho bakela mesifa ea hau ea olique. Kamora ho qeta boikoetliso ka lehlakoreng le letona, pheta ka lehlakoreng le letšehali ho netefatsa mesifa ea mahlakore ka bobeli e sebelitse ka thata.

E bonolo ea ho lula e le bonolo

Boikoetliso bona bo loantšana le li-hamstrices. Ha e ntse e eme, beha leoto le le leng ka pele, boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, 'me le behe matsohong a hau. Ebe, e phutha esale pele ho tloha thekeng ea hau ka leoto le leng, e ikutloa e otlolohile ka hanong le ha u hanyetsa. Pheta boikoetliso bona ho matlafatsa katleho ea eona.

Sethala sa serurubele

HonaBoikoetlisoHaholo-holo e hlasela mesifa ea adropocutor. Qala ka ho lula ka mangole a maoto a hau hammoho, ho lula mokokotlo oa hau. Ebe u beha matsoho a hau ka mangoleng ebe u leka ho tlisa matheka a hau le mangole a haufi le folete, a ikutloa a otloloha mesifa ea hau ea adropocuctor.

Cradle lesea

Ts'ebetso ena e hlasela mesifa ea leruti. Lula fatše, boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, 'me u hule leoto le le leng sefubeng sa hau, u fetole serope sa hao ka ntle. Pheta boikoetliso bona le leoto le leng ho sebetsa ka botlalo mesifa ea lere la lere.

E lutse ka har'a lefuba

Ts'ebetso ena e hlasela mesifa ea Tibiaris. Lula fatše, hula letsoho la hau le letona 'me u tšoare leoto la hau le letona, ebe u beha leoto le letona ka lengole la hau le letšehali. Ka mor'a moo, pheta ketso ena ka letsoho la hau le letšehali le tšoere leoto la hau le letšehali ebe u e beha ka lengole la hau le letona ho utloisisa mesifa ea Tibiaris.

Tsoela pele

Ha re lula fatše ka maoto le maoto, ho ea pele, ho inama ka pele ho kenyelletsa ho hanyetsa ha ho na le namane haholo. Ketso ena ha e leke feela hore tšebeliso ea 'mele ea rona e boetse e leka feela ha mmele oa rona le mesifa ea rona ea namane.

Lunge pose

Lunger pose, ayogaTšoaea, liphephetso tsa 'mele' me u sebetsa ka matla mesifa e tlase ea morao le li-Quadriceps. Nakong ea boikoetliso, beha leoto la hau le letšehali, u khumame ka lehlakoreng la hau la 90 Ebe u fetola maoto ebe u pheta-ithuta ho fihlela boikoetliso ho fihlela koetliso ea bilateral. Pose ena e loketse ho qala ho tsoala Yoga, empa netefatsa ho nepahala nakong ea ho ikoetlisa ho qoba ho tsoa kotsi. Bakeng sa tataiso e nepahetseng haholoanyane, e khothalletsoa ho boloka pokello ea lipapiso tsa saense tsa saense tsa saense ea ho buuoa ka bonolo.