Selemo ke nako e nepahetseng ea ho nchafatsa 'mele le kelello ea hau kayoga li-poses tse thusang ho kokobetsa mokhathala, ho khothalletsa ho phomola, le ho sebelisa matla a feteletseng.
1、 Half Moon Pose
Litaelo: Qala ka ho ema 'me maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Fetolela leoto la hao le letona ka lehlakoreng le letona, khumama lengole la hao le letona, 'me u atolose' mele oa hao ka lehlakoreng le letona, u behe letsoho la hao le letona hoo e ka bang lisenthimithara tse 30 ka ntle ho leoto la hao le letona. Phahamisa leoto la hao le letšehali fatše 'me u le atolose ho bapa le fatše. Atolosa lengole la hao le letona, bula letsoho la hao le letšehali ho ea siling, 'me u shebe holimo siling.
Melemo: E ntlafatsa teka-tekano le tšebelisano, e matlafatsa ho tsepamisa maikutlo, e matlafatsa maoto le ho otlolla sefuba.
Ho phefumoloha: Boloka phefumoloho ea tlhaho le e boreleli hohle.
Lintlha tsa Bohlokoa: Boloka matsoho ka bobeli ka tsela e otlolohileng ho ea fatše, 'me u netefatse hore' mele oa hau o lula o le sefofaneng se le seng, leoto le ka holimo le bapisa fatše.
Pheta-pheta: 5-10 phefumoloho ka lehlakoreng le leng.
2、 Half Triangle Twist Pose
Litaelo: Qala ka ho ema 'me maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Ikokobelletse lethekeng, beha matsoho fatše, 'me u otlolle mokokotlo oa hau. Beha letsoho la hao le letšehali ka ho toba ka tlas'a sefuba sa hau, 'me u atolose letsoho la hao le letona le bapisa fatše. Exhale ha u sotha lehetla la hao le letona ho ea siling 'me u retelehela hlooho ea hau ho sheba siling.
Melemo: E ntlafatsa ho tenyetseha ha lesapo la mokokotlo, e otlolla mesifa ea mokokotlo le maoto.
Ho phefumoloha: Inhale ha u ntse u lelefatsa mokokotlo oa hau, 'me u ntše moea ha u ntse u sotha.
Lintlha tsa Bohlokoa: Boloka pelvis e le bohareng, 'me u supe menoana ea hau pele kapa ka hare hanyenyane.
Pheta-pheta: 5-10 phefumoloho ka lehlakoreng le leng.
3、 Side Angle Twist Pose
Litaelo: Qala ka ho khumama ka mangole matsoho a hao a behiloe pele fatše. Tsamaisa leoto la hao le letšehali pele, u otlolle leoto la hao le letona morao ka menoana e kobehileng ka tlas'a eona, 'me u tebise letheka. Inhale ha u ntse u phahamisa letsoho la hao le letona ho ea leholimong, 'me u phefumolohe ha u ntse u sotha mokokotlo oa hau ka ho le letšehali. Tlisa letsoho la hao le letona lengoleng le ka ntle le letšehali, tobetsa liatla tsa hao hammoho, 'me u otlolle matsoho pele. Otlolla lengole la hao le letšehali, 'me u tsitsise boemo ha u ntse u sotha molala ho sheba siling.
Melemo: E matlafatsa mesifa ka mahlakoreng a mabeli a torso, mokokotlo le maoto, e kokobetsa bohloko ba mokokotlo le ho silila mpa.
Ho phefumoloha: Inhale ha u ntse u atolosa mokokotlo oa hau, 'me u ntše moea ha u ntse u sotha.
Lintlha tsa Bohlokoa: Kenya letheka ka tlase kamoo ho ka khonehang.
Pheta-pheta: 5-10 phefumoloho ka lehlakoreng le leng.
4、 E lutseng Pele Bend (Temoso bakeng sa Bakuli ba Mafu a Lumbar Disc)
Litaelo: Qala sebakeng se lutseng ka leoto la hao le letona le atoloselitsoeng pele 'me lengole la hao le letšehali le kobehile. Bula letheka la hao le letšehali, beha ntlha ea leoto la hao le letšehali khahlanong le serope se ka hare sa le letona, 'me u hokelle menoana ea hao e nepahetseng ka morao. Haeba ho hlokahala, sebelisa matsoho a hau ho hulela leoto le letona haufi le uena. Inhale ha u ntse u bula matsoho a hao holimo, 'me u phefumolohe ha u ntse u phutha pele, u boloka mokokotlo oa hao o otlolohile. Tšoara leoto la hao le letona ka matsoho a hao. Inhale ho lelefatsa lesapo la mokokotlo oa hau, 'me u phefumolohe ho tebisa lesapo le ka pele, u tlisa mpa, sefuba le phatla ea hau ho leba seropeng sa hao se letona.
Melemo: E otlolla hamstrings le mesifa ea morao, e ntlafatsa ho tenyetseha ha letheka, e ntlafatsa tšilo ea lijo, 'me e khothalletsa phallo ea mali ea mokokotlo.
Ho phefumoloha: Ho hema ho lelefatsa lesapo la mokokotlo, 'me u phefumolohe ho phutha pele.
Lintlha tsa bohlokoa: Boloka mokokotlo o otlolohile ho pholletsa le pose.
Pheta-pheta: 5-10 phefumoloho.
5、 Sebopeho sa Litlhapi se Tšehetsoeng
Litaelo: Qala sebakeng se lutseng 'me maoto a mabeli a atolosetsoe pele. Beha sebaka sa yoga tlas'a mokokotlo oa thoracic, ho lumella hlooho ea hau hore e phomole fatše. Haeba molala oa hau o ikutloa o sa phutholoha, o ka beha sebaka se seng sa yoga tlas'a hlooho ea hau. Tlisa matsoho a hau holimo 'me u kopanye matsoho a hau hammoho, kapa u kobe litsoe tsa hau' me u tšoare litsoe tse fapaneng bakeng sa ho otlolla ho feta.
Melemo: E bula sefuba le molala, e matlafatsa mahetla le mesifa ea mokokotlo, ’me e kokobetsa tsitsipano.
Ho phefumoloha: Ho hema ho lelefatsa lesapo la mokokotlo, 'me u ntše moea ho tebisa mokokotlo.
Lintlha tsa bohlokoa: Boloka letheka le le fatše, 'me u phutholohe sefuba le mahetleng.
Pheta-pheta: 10-20 phefumoloho.
Selemo ke nako e nepahetseng ea ho etsa boikoetliso ba ho otlolla bo tsosang 'mele le ho khothaletsa phomolo. Ho otlolla yoga ha ho fane feela ka melemo ea ho otlolla le ho silila empa hape ho thusa ho nchafatsa le ho nchafatsa 'mele le kelello.
Nako ea poso: Apr-26-2024
