**Hlalosa:**
Sebakeng sa Dragon, paqame fatše u kentse litsoe ka tlas'a mahetla 'me liatla tsa hau li le fatše. Butle-butle phahamisa 'mele oa hao o ka holimo e le hore sefuba sa hao se tlohe fatše, u boloke mokokotlo oa hau o atolositsoe.
**Molemo:**
1. Otlolla mokokotlo oa mokokotlo 'me u matlafatse mesifa ea hau ea morao.
2. Fokotsa tsitsipano ea mokokotlo le molala 'me u ntlafatse boemo.
3. Ho susumetsa litho tsa mpa le ho khothalletsa mosebetsi oa tšilo ea lijo.
4. Eketsa ho buleha ha sefuba le ho khothaletsa phefumoloho.
**Hlalosa:**
Ha u le boemong bo otlolohileng, lula fatše maoto a otlolohile, mokokotlo oa hao o otlolohile, matsoho a hao ka mahlakoreng a mabeli a fatše, 'me' mele oa hao o otlolohile.
**Molemo:**
1. Ntlafatsa boemo ba 'mele le boemo ba' mele, le ho matlafatsa tšehetso ea mokokotlo.
2. Matlafatsa mesifa ea leoto, ea mpa le ea mokokotlo.
3. Fokotsa bohloko bo ka tlase morao 'me u fokotse khatello ho lumbar spine.
4. Ntlafatsa ho leka-lekana le botsitso.
**Hlalosa:**
Ha u kobeha ka pele, ema u otlolohile ka maoto a otlolohile 'me u sekamele pele butle, u thetse menoana ea hau kapa manamane ka hohle kamoo u ka khonang ho boloka botsitso.
### E Emeletseng Pele
**Molemo:**
1. Otlolla mokokotlo, lirope le mesifa ea morao ea maoto ho eketsa ho feto-fetoha ha maemo.
2. Fokotsa tsitsipano ka morao le thekeng le ho fokotsa khatello ea mokokotlo oa lumbar.
3. Ho susumetsa litho tsa mpa le ho khothalletsa mosebetsi oa tšilo ea lijo.
4. Ntlafatsa boemo le boemo ba 'mele,' me u ntlafatse botsitso ba 'mele.
**Hlalosa:**
Karohanong e emeng, ema u otlolohile ka leoto le le leng le phahamisitse ka morao, matsoho a ama fatše, 'me leoto le leng le lule le otlolohile.
**Molemo:**
1. Otlolla mesifa ea leoto, letheka le letheka ho eketsa ho tenyetseha.
2. Ntlafatsa ho leka-lekana le tšebelisano.
3. Matlafatsa mesifa ea hao ea mpa le ea morao. Ho arohana ho ema
4. Phomola tsitsipano le khatello ea maikutlo 'me u khothalletse khotso ea kelello.
###Sebaka se Phahameng sa Bow kapa Wheel Pose
**Hlalosa:**
Ha u le setulong se ka holimo sa seqha kapa lebili, robala ka mokokotlo fatše matsoho a hao a le ka mahlakoreng a hlooho ea hau 'me butle-butle u phahamise letheka le torso e le hore' mele oa hao o kobehe ka har'a arc, u boloke maoto a hao a bataletse.
**Molemo:**
1. Atolosa sefuba le matšoafo ho khothalletsa phefumoloho.
2. Matlafatsa mesifa ea leoto, mokokotlo le noka.
3. Ntlafatsa ho feto-fetoha ha lesapo la mokokotlo le boemo.
4. Ho susumetsa litho tsa mpa le ho khothalletsa mosebetsi oa ho sila lijo.
###Boemo ba Ntja e Lebileng holimo
**Hlalosa:**
Ho ntja ea katoloso e holimo, robala fatše ka matsoho ka mahlakoreng a hao, butle-butle phahamisa 'mele oa hao o ka holimo, otlolla matsoho,' me u shebe leholimong, u boloke maoto a hao a otlolohile.
**Molemo:**
1. Atolosa sefuba le matšoafo ho khothalletsa phefumoloho.
2. Otlolla maoto le mpa ho matlafatsa mokokotlo oa hau.
3. Ntlafatsa ho feto-fetoha ha lesapo la mokokotlo le boemo.
4. Fokotsa tsitsipano ea mokokotlo le molala le ho fokotsa khatello ea kelello.
###Holimo Ho shebane le Wide-Angle Wide-Angle Seated Pose
**Hlalosa:**
Ha u lutse sebakeng se pharalletseng, lula fatše maoto a hao a arohane le menoana ea hau e shebile holimo, 'me butle-butle u itšetlehe ka pele, u leka ho ama fatše le ho boloka botsitso ba hau.
**Molemo:**
1. Otlolla maoto, letheka le mokokotlo ho eketsa ho feto-fetoha ha maemo.
2. Matlafatsa mesifa ea mpa le ea morao ho ntlafatsa botsitso ba 'mele.
3. Ho susumetsa litho tsa mpa le ho khothalletsa mosebetsi oa tšilo ea lijo.
4. Fokotsa tsitsipano ea mokokotlo le thekeng 'me u imolle khatello ea kelello.
**Hlalosa:**
Lepolankeng le phahameng le holimo, lula fatše maoto a otlolohile 'me matsoho a hao a le ka mahlakoreng a hao' me butle-butle phahamisa letheka le torso e le hore 'mele oa hao o thehe mola o otlolohileng.
**Molemo:**
1. Matlafatsa matsoho a hau, mahetla le mokokotlo.
2. Ntlafatsa letheka le matla a letheka.
3. Ntlafatsa boemo le ho ema ho thibela maqeba a letheka le mokokotlo.
4. Ntlafatsa ho leka-lekana le botsitso.
Haeba o na le thahasello ho rona, ka kopo ikopanye le rona
Nako ea poso: Jun-05-2024
