**Vajrasana (Seemo sa Thunderbolt)**
Lula sebakeng se phutholohileng 'me marako a hao a lutse holim'a lirethe tsa hau.
Netefatsa hore menoana ea hau e meholo ha e kopane.
Beha matsoho a hau habobebe liropeng tsa hau, u etse selikalikoe ka monoana o motona le menoana e meng kaofela.
**Melemo:**
- Vajrasana ke mokhoa o tloaelehileng oa ho lula ho yoga le ho thuisa, o ka imollang bohloko ba sciatica.
- E thusa ho khutsisa kelello le ho khothaletsa khutso, haholo-holo e molemo ka mor'a lijo bakeng sa tšilo ea lijo.
- E ka kokobetsa liso tsa ka mpeng, asiti e feteletseng ea mpa, le mathata a mang a ka mpeng.
- Ho silila le ho hlasimolla methapo e hokahantsoeng le litho tsa ho ikatisa, e molemo ho banna ba nang le li-testicles tse ruruhileng ka lebaka la phallo e feteletseng ea mali.
- E thibela li-hernia ka katleho 'me e sebetsa e le boikoetliso bo botle ba bakhachane, e matlafatsa mesifa ea pelvic.
**Siddhasana (Adept Pose)**
Lula ka maoto a mabeli a otlolletsoeng pele, u khumame lengole le letšehali, 'me u behe serethe khahlanong le perineum ea serope se nepahetseng.
Koba lengole le letona, tšoara leqaqailaneng le letšehali, 'me u le hulele' meleng, u behe serethe khahlanong le perineum ea serope se letšehali.
Beha menoana ea maoto ka bobeli pakeng tsa lirope le manamane. Etsa selikalikoe ka menoana ea hau ebe u e beha ka mangole.
**Melemo:**
- E ntlafatsa ho tsepamisa maikutlo le ho thuisa ka katleho.
- E ntlafatsa ho tenyetseha ha mokokotlo le bophelo bo botle.
- E khothalletsa botsitso ba 'mele le kelellong le khotso ea kelello.
**Sukhasana (Pomo e bonolo)**
Lula ka maoto a mabeli a otlolletsoeng pele, u khumame lengole le letona, 'me u behe serethe haufi le pelvis.
Koba lengole le letšehali 'me u khomarele serethe se letšehali holim'a shin e nepahetseng.
Etsa selikalikoe ka menoana ea hau ebe u e beha ka mangole.
**Melemo:**
- E ntlafatsa ho tenyetseha ha 'mele le boiketlo.
- E thusa ho imolla tsitsipano maotong le mokokotlong.
- E khothalletsa phomolo le khutso ea kelello.
Padmasana (Pose ea Lotus)
● Lula u otlolletse maoto ka bobeli, u khumame lengole le letona ’me u tšoare leqaqailaneng le letona, u le behe seropeng se letšehali.
● Beha leqaqailaneng le letšehali seropeng se letona.
● Beha lirethe ka bobeli haufi le mpa e ka tlaase.
Melemo:
E thusa ho ntlafatsa boemo ba 'mele le ho leka-lekanya.
E thusa ho fokotsa tsitsipano maotong le sacrum.
E thusa ho phomola le khutso ea ka hare.
**Tadasana (Mountain Pose)**
Ema ka maoto hammoho, matsoho a leketlile ka mahlakoreng a hau, matsoho a shebile pele.
Butle-butle phahamisetsa matsoho a hao holimo, u bapile le litsebe tsa hao, menoana e shebile holimo.
Boloka 'mele oohle oa hau o tsitsitse, u boloke mokokotlo oa hau o otlolohile, mpa e kopane, le mahetla a phutholohile.
**Melemo:**
- E thusa ho ntlafatsa boemo le botsitso maemong a emeng.
- E matlafatsa mesifa ea maqaqailaneng, maotong le mokokotlong o tlase.
- E matlafatsa tekatekano le kgokahanyo.
- E matlafatsa boitšepo le botsitso ba ka hare.
**Vrikshasana (Sefate sa Sefate)**
Ema ka maoto hammoho, u behe leoto la hao le letšehali karolong e ka hare ea serope sa leoto la hao le letona, haufi le pelvis ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho boloka botsitso.
Kopanya liatla tsa hau ka pel'a sefuba, kapa u li phahamisetse holimo.
Lula u phefumoloha ka mokhoa o tsitsitseng, tsepamisa maikutlo a hao 'me u boloke botsitso.
**Melemo:**
- E ntlafatsa matla le ho tenyetseha maqaqailaneng, manamane le lirope.
- E matlafatsa botsitso le ho feto-fetoha ha mokokotlo mokokotlong.
- E khothalletsa ho leka-lekana le ho tsepamisa maikutlo.
- E matlafatsa boitšepo le khotso ea kelello.
**Balasana (Seemo sa Ngwana)**
Khumama holim'a 'mathe oa yoga, mangole a arohaneng, a a tsitsinye ka letheka, menoana ea maoto e thetsang, 'me u hatelle lirethe ka morao.
Butle-butle phutha pele, u tlisa phatla ea hau fatše, matsoho a otlolletsoe pele kapa a phutholohile ka mahlakoreng a hau.
Phefumoloha ka ho teba, u phomotse 'mele oa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang, u boloke boemo.
**Melemo:**
- E imolla khatello ea maikutlo le matšoenyeho, e khothaletsa phomolo ea 'mele le kelello.
- Ho otlolla lesapo la mokokotlo le letheka, ho fokotsa tsitsipano mokokotlong le molala.
- E matlafatsa tsamaiso ea tšilo ea lijo, 'me e thusa ho kokobetsa tšilo ea lijo le mahlaba a ka mpeng.
- E tebisa moea, e khothalletsa ho phefumoloha hamonate le ho imolla mathata a ho hema.
**Surya Namaskar (Tumiso ea Letsatsi)**
Ema ka maoto hammoho, matsoho a petelitsoe hammoho ka pel'a sefuba.
Inhale, phahamisa matsoho ka bobeli holimo, ho atolosa 'mele oohle.
Exhale, khumama ka pele ho tloha lethekeng, u ama fatše ka matsoho haufi le maoto ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Inhale, khutlisetsa leoto le letona morao, u theole lengole le letona 'me u khutlele ka morao, sheba holimo.
Exhale, khutlisetsa leoto le letšehali ho ea kopana le le letona, ho etsa boemo ba ntja e shebileng tlaase.
Inhale, theola 'mele sebakeng sa lepolanka, ho boloka mokokotlo le letheka le otlolohile, sheba pele.
Exhale, theola 'mele fatše, boloka litsoele haufi le' mele.
Inhale, phahamisa sefuba le hlooho fatše, otlolla mokokotlo le ho bula pelo.
Exhale, phahamisa letheka 'me u khutlele morao sebakeng sa ntja e shebileng tlase.
Inhale, hata leoto le letona pele pakeng tsa matsoho, phahamisa sefuba 'me u shebe holimo.
Exhale, tlisa leoto le letšehali pele ho kopana le le letona, le phutha pele ho tloha lethekeng.
Inhale, phahamisa matsoho ka bobeli holimo, ho atolosa 'mele oohle.
Exhale, tlisa matsoho hammoho ka pel'a sefuba, khutlela sebakeng sa ho qala ho ema.
**Melemo:**
- E matlafatsa 'mele le ho eketsa ho feto-fetoha ha maemo, ho ntlafatsa boemo ba kakaretso.
- E matlafatsa phallo ea mali, e potlakisa metabolism.
- E ntlafatsa ts'ebetso ea ho hema, e eketsa matla a matšoafo.
- E matlafatsa maikutlo a kelello le khutso ea kahare.
Nako ea poso: Apr-28-2024
